• 비알코올성 지방간, 체중 감량은 필수

비알코올성 지방간이라면 비만 여부와 관계없이 체중 감량이 중요합니다. 과체중이나 비만인 경우, 체중을 5-7% 이상 줄이면 간 내 지방 축적과 간의 염증을 줄일 수 있고, 이는 체중 감량 정도가 클수록 효과가 크다고 합니다. 다만 급격한 체중 감량은 오히려 지방간을 악화시키거나 합병증을 유발할 수 있으므로 일주일에 1kg 이하의 점진적인 체중 감량이 바람직합니다. 비만하지 않더라도 3-5%의 체중을 줄이면 간의 지방량이 감소한다고 합니다.

체중 감량을 위해서는 평소 섭취량에서 하루 500kcal 정도를 꾸준히 줄여 섭취해야 합니다. 평소 밥 한 공기를 먹는다면 1/3공기는 덜어내고, 빵이나 아이스크림, 매일 식사 후 즐기는 믹스커피나 생크림을 얹은 달콤한 커피 등의 간식은 제한합니다. 식사량이 많은 편이라면 밥그릇을 작은 것으로 바꾸고, 외식할 때는 먹을 만큼만 미리 덜어서 먹습니다.

• 인슐린저항성 개선 위해 간식 줄이기

탄수화물 섭취량이 많아지면 인슐린저항성을 높이고 간세포의 지방 축적에 기여할 수 있습니다. 탄수화물 식품은 밥, 빵, 국수, 떡 외에도 감자, 고구마, 과일 등입니다. 한국인을 대상으로 한 연구에 의하면 탄수화물과 과일에 들어 있는 과당 섭취가 증가할수록 지방간 발생률이 증가했다고 합니다. 식사량이 적당하다면, 과일은 하루에 한 주먹 크기보다 적게 섭취하고, 빵이나 떡, 감자, 고구마 등의 간식은 피하는 것이 좋습니다.

• 간 건강 지키는 좋은 식단, 지중해식 식사

지중해식 식사가 간에 축적된 지방을 감소시키고, 인슐린저항성 개선에 도움을 준다는 연구가 있습니다. 지중해식은 포화지방산이 많은 삼겹살, 갈비 등 붉은색 육류의 섭취는 줄이고, 불포화지방산이 풍부한 고등어, 연어, 해산물 등의 식품을 주 2회 이상, 다양한 통곡물이 들어간 잡곡밥과 제철 나물이나 쌈채소 등을 충분히, 그리고 견과류가 포함된 샐러드와 과일, 달지 않은 요거트 등을 간식으로 구성하는 식사다.

• 알코올성 지방간, 금주만큼 좋은 해법은 없다

알코올성 지방간에서는 금주가 가장 중요합니다. 금주만으로도 간 조직이 회복되고, 간경변증 같은 합병증의 진행을 줄일 수 있다. 오랜 기간 술에 의존한 사람은 영양 상태가 나빠져 있으므로 금주와 더불어 다양한 영양소가 골고루 포함된 균형식을 규칙적으로 섭취하도록 합니다. 매끼 기름기가 적은 부위의 육류나 생선, 계란, 두부 같은 단백질 식품과 다양한 채소, 과일을 꾸준히 섭취하도록 합니다.

글 세브란스병원 영양팀