고령화가 진행되면서 골다공증 환자가 지속적으로 증가하고 있습니다. 50세 이상 한국인 5명 중 1명이 골다공증이고, 특히 폐경기 이후 여성에서 10년마다 골다공증이 2배 증가한다는 보고가 있습니다. 건강한 뼈를 형성하고 유지하기 위해서는 균형 있는 식사와 함께 적정량의 칼슘 섭취가 중요합니다.

• 뼈 건강의 필수 영양소, 칼슘

2019년 국민건강통계 자료에 따르면, 영아기 이후 모든 연령대에서 평균 칼슘 섭취량이 권장량의 60-80%로 부족했습니다. 칼슘은 우유와 유제품, 뼈째 먹는 생선, 미역과 다시마 등의 해조류에 들어 있습니다. 우유와 유제품은 칼슘 함량이 높고 흡수율도 좋아서 매일 1-2회 섭취를 권장합니다.

고칼슘우유는 일반 우유의 2배 정도의 칼슘을 포함하고 있습니다. 멸치나 뱅어포 같은 뼈째 먹는 생선 반찬을 매끼 두세 젓가락씩 습관처럼 먹도록 합니다. 멸치가루를 된장국이나 나물무침 등에 한두 숟가락 넣으면 칼슘도 챙기고 감칠맛까지 더할 수 있어 일석이조입니다. 그러나 국물만 내고 멸치를 건져내면 도움이 되지 않습니다. 식품으로 충분한 칼슘 섭취가 어렵다면 보충제 이용을 고려해볼 수 있습니다. 그러나 보충제를 이용할 경우 칼슘의 과잉 섭취로 인한 신장결석의 위험이 높아질 수 있으므로 주의가 필요합니다.

• 칼슘 흡수를 돕는 비타민D

비타민D는 소장에서의 칼슘 흡수를 돕습니다. 낮에 20-40분 정도 햇볕을 쬐면 피부에서 하루 필요량 정도의 비타민D가 만들어집니다. 실외 활동을 하지 않거나 자외선차단제를 사용하는 경우에는 비타민D가 부족할 수 있습니다. 비타민D가 풍부한 식품은 연어, 고등어, 참치 같은 등푸른 생선, 계란과 버섯 등이며, 비타민D를 강화한 우유나 주스도 이용할 수 있습니다.

• 나트륨과 카페인 섭취 줄이기

나트륨의 과잉 섭취는 소변으로 칼슘 배설량을 증가시킵니다. 음식을 싱겁게 조리하고, 나트륨 함량이 높은 염장식품, 인스턴트식품, 가공식품 섭취를 줄입니다. 카페인 역시 칼슘 배설을 촉진하므로 커피나 초콜릿, 차 등 카페인 함유 식품도 너무 많이 섭취하지 않도록 주의합니다. 단백질 섭취량이 부족하거나 지나치게 많아도 골밀도에 영향을 줍니다. 고기, 생선, 계란, 두부 등 단백질 식품을 매끼 1-2가지씩 챙겨 먹도록 합니다.

글 세브란스병원 영양팀